Laufen, Strava und die lieben Trainingspläne

Nachdem man alles hinter sich gebracht hat, was mich so als Ziel gesetzt hat, ist die Luft raus. Beim Fahrradfahren bei mir schon ein wenig länger, was aber auch nicht allzu schlimm ist. Momentan wäre eh nur Fahren auf der Rolle drin. Abgesehen von einem CP20 Test zur Bestimmung der Funktionalen Leistung und einem kurzen, aber knackigen Intervalltraining und ein oder zwei kleineren Ausritten, habe ich noch nicht viel gerissen seitdem ich aus Italien wieder da bin. Hat auch damit zu tun, dass mein Canyon momentan nicht einsatzbereit ist, aber dazu kommt später noch ein kleiner Bericht samt Test. 

Wie dem auch sei, nach dem Halbmarathon war am Samstag und Sonntag erstmal die Luft raus, aber was an mir nagte, dass war die Zeit. Nicht, dass die 2:17:00 schlecht gewesen wären. Aber ich bin der festen Überzeugung, dass da deutlich mehr drin ist. Die 2:00:00-Grenze sollte schon fallen. Ergo: Neben dem Radtraining auf der Rolle in diesem Winter wird auch frische Luft geschnappt beim Laufen. Vielleicht komme ich so endlich mal erkältungsfrei durch die kalte Jahreszeit. 

Und da ist mir wieder eingefallen, dass Strava für diejenigen, die einen Premium-Account besitzen (HIER!), die Möglichkeit haben, nach Trainingsplänen zu trainieren. Also mal flugs den "Halbmarathon-Plan" ausgewählt und die erste Woche bereits hinter mich gebracht. Wenn auch nicht ganz nach Plan, da mir am Donnerstag das Wetter nicht hold war, aber alle vier Läufe wurden erfolgreich absolviert. Bisher bin ich nach Gefühl gelaufen und es ist das selbe wie auf der Rolle nach Watt zu trainieren: im ersten Moment verdammt schwierig, eine gewisse Geschwindigkeit zu halten. Vor allem für sowas wie "Fahrtspiele"(1 Minute in Tempozonen 3-5, 1 Minute Pause und das ganze 12 Mal) oder die guten alten "Geschwindigkeitsintervalle" (8x1km bei Tempozone 3-4 samt 2 Minuten Pause) ist es extrem wichtig die Tempozonen zu halten. Und Strava verrät mir ja meine Tempozonen auf Basis der von mir gewählten und eingegebenen (Wettkampf)-Daten. Bei mir mein Halbmarathon. 

Der gesamte Trainingsplan sieht dabei so aus und fordert, das kann ich nach einer Woche schon sagen, durchaus den Körper heraus. Zumal Intervalle beim Laufen Neuland für mich sind. 

Schauen wir mal, was am Ende von dem ganzen herauskommt. Ich werde auf jeden Fall darüber berichten und wahrscheinlich auch noch einen Trainingsplan vom Radfahren ausprobieren. 

Natürlich ist es hierbei auch von Vorteil eine Gerät wie die Polar V800 zu besitzen, die einem all das anzeigt, die vibriert, wenn man außerhalb vom gewollten Tempo ist, wenn das Intervall vorbei ist, etc. pp. Aber der Test zur V800 kommt später, ist aber in der Mache. Jetzt erstmal regenerieren. Morgen Ruhetag. Das heißt: Fahrradfahren. Auf der Rolle. Muss wieder ein wenig in Form kommen, was das angeht!

Das Ende der Reise

Samstag war der letzte Tag. Leider. Mit einem wehmütigen Gefühl geht es wieder nach Hause. Aber vor der Ankunft in Bozen und der schlappen Heimfahrt bis ins Ruhrgebiet und dem Verlassen der schönen Gegend, standen noch ein paar Kilometerchen und zwei Berge. Und dabei war kein geringerer als der Fedaía. Die Auffahrt, die wir fuhren, war nicht anderes als eine der gerühmtesten Abfahrten im Alpenraum. Wie man auf dem Profil sieht, ist da ziemlich lange die Steigung über 12%. Auf einer Geraden. Man kann sich gut vorstellen, warum diese Abfahrt so bekannt ist. Zum Bergauffahren ist das ganze allerdings mehr eine pychologische Herausforderung. Man sieht nicht, wie sehr es bergauf geht und durchgehend gerade...

Aber zunächst stand ein Schmankerl an. Die Auffahrt durch die Schlucht von Sottoguda. Man fährt an einem Bach entlang, während sich rechts und links die Felsen imposant in die Höhe schrauben. Währenddessen geht es freilich auch relativ zackig bergauf. Dafür waren wir ja schließlich auch in den Dolomiten! Im Prinzip liegt der Beginn der Sottogudaschlucht im Profil da, wo es anfängt gelb zu werden. Auf 2,5 Kilometer, die freilich wunderschön sind, werden 166 Höhenmeter gemacht, was einer durchschnittlichen Steigung von 6% entspricht. Zumindest laut Strava. Passt auch meiner Meinung nach. Zumindest kann man dabei gut ein paar Fotos machen:

Nachdem wir die Schlucht wieder verlassen hatten, ging dann der wirklich eklige Teil los. 15% stellenweise, gerade Straße, oben ein paar Kehren. Immer noch steil. Bis zum Passschild sind es dann insgesamt noch 5,2 Kilometer bei 570 Höhenmetern. Da merkt man so richtig das Laktakt der letzten Tage, welches noch nicht abgebaut wurde. Aber nun gut, es war der letzte harte Berg, also noch mal richtig schön darauf geknallt. Insgesamt habe ich für die 7,8 Kilometer vom Hotel aus - HC, 7,8 Kilometer, 815 Höhenmeter - 55 Minuten und 33 Sekunden gebraucht. Damit bin ich mehr als zufrieden und oben wurden dann noch anstandsmäßig ein paar Fotos gemacht.

Passschildfoto ist ja obligatorisch, bevor es weiter am See entlang ging und dann bergab in Richtung Karerpass. Dieser war eine schöner Abschluss, aber doch nicht mehr als eine Kackwelle von der Seite aus. Keine heftigen Steigungen, nicht sonderlich lang. Dennoch tat er als letzter Berg natürlich weh. Sowohl in den Beinen als auch durch das Wissen, dass es das nun endgültig war.

Oben am Karerpass machte ein Teil der Gruppe eine Pause, während ich mich mit anderen bereits auf den Weg in Richtung Hotel machte. Zum großen Teil, weil wir direkt nach Hause fahren wollten und wir noch duschen mussten. Der Weg bis nach Bozen ging nur bergab und Bozen war schnell erreicht. In Bozen selbst habe ich mich mit meinem Kollegen dann noch zweimal verfahren, sodass wir mit denen, die auf dem Karerpass Pause machten, quasi gleichzeitig ankamen. Daraufhin nutze ein gutes halbes Dutzend die Dusche am Pool des Hotels, um zu duschen und die Gruppe teilte sich auf und zerstreute sich in alle Winde. Das war es dann. Tipp an mich für's nächste Mal: Anschlussnacht buchen. Nach 70 Kilometern wieder nach Hause fahren, einer anstrengenden Woche ist verdammt unentspannt. Ich musste mehrmals am Straßenrand Pause machen, habe irgendwo in Österreich am Straßenrand geschlafen und bin gegen 2 Uhr in der Nacht wieder zu Hause eingetroffen.

Abschließendes Resümee: Schöne Tour, nette Leute, gute Guides. Nur zu empfehlen und ich mache das bestimmt wieder!

Saisonfinale aka Halbmarathon am Phoenixsee

Es gibt so Momente im Leben, da fragt man sich, warum man das eigentlich gemacht hat. Als ich aus dem Urlaub wieder kam, weitere >1.000km in den Beinen mit tausenden Höhenmetern, stand schon der nächste Wettkampf an: ein Halbmarathon. 

Irgendwann, im Juli, als ich relativ regelmäßig lief, fragte mich in der Uni ein Kollege, ob ich nicht den Phoenixsee Halbmarathon mitlaufen will. Na klar, warum auch nicht. Leider bin ich weder im August noch bis Mitte September wirklich dazu gekommen, für den HM zu trainieren. Und so blieb mir nach der Rückkehr von der Quaeldich-Dolomitenreise nicht anderes, als zu versuchen irgendwie ein bisschen zu trainieren. Und zu hoffen, dass das Training auf dem Rad irgendwie abfärbt.

Und das tat es erfreulicherweise auch. Mein Problem war nie die Kondition in dem Sinne, dass ich nach 5 Kilometern bereits schlapp machte, sondern die Tatsache, dass vor allem die Sehnen und Bänder in meinem Knie relativ schnell anfingen zu schmerzen und längere Läufe somit unmöglich wurden. Doch das intensive Krafttraining in den Bergen hatte sich gelohnt - die Knie waren mittlerweile relativ trainiert und belastbar geworden. Das merkte ich vor allem bei meinen Trainingsläufen, insgesamt 10 Stück innerhalb von 20 Tagen. Die meisten davon um eine Stunde rum bei einem Tempo von unter 7:00/km, insgesamt vier Läufe, die mehr als als eine Stunde gedauert haben, das Tempo meist um 7:30/km. Den längsten Lauf absolvierte ich drei Tage vor dem Hm, am Mittwoch: 15,1 km bei einem Tempo von 7:51/km. Das wichtigste war jedoch, dass ich am Tage danach nicht mit Problemen in den Knien zu kämpfen hatte und ich mich somit voll und ganz darauf konzentrieren konnte zu regenerieren für den HM. Mit anderen Worten: nichts tun war angesagt (verdammt schwierig!).

Und Samstag war es dann soweit - bereits am Vorabend hatte ich die ganzen Sachen abgeholt, damit ich am Wettkampftag nicht allzu viel Stress haben würde. Des Weiteren habe ich meinen PowerBar-Gürtel mit zwei  kleinen Fläschchen ausgerüstet, in die eine Mischung aus Wasser, gequollenen Chia-Samen und purem Zitronensaft - ich mag es auf Dauer nicht so eklig süß.

Samstagmorgen, 2.000 Starter, ich mittendrin. Das Wetter war uns hold, kein Regen, die Sonne schien.

Der Start war relativ... unspektakulär. Dadurch, dass ich mich hinten zwischen der Markierung für eine Zielzeit von 2:15 und 2:30 eingeordnet hatte, sah ich nicht was vorne los war. Auf einmal hoben alle die Arme, dann ging es los. Erst am See entlang, zu dem Zeitpunkt noch mit meinem Kollegen, der mich überredete, ab Kilometer 3 dann alleine. Der Phoenixsee ist schön, doch schnell hinter uns gelassen und es geht hinauf auf die ehemalige Erzbahntrasse, über die Emscher und in Richtung eines Gewerbegebietes. Auf der Erzbahntrasse war eine Brücke, die richtig schön mitschwang, als ich im Pulk der Läufer hinüber lief, ein komisches Gefühl. Doch besser als die ekligen Steigungen, die da noch kommen sollten. Von der Deponie Schallacker hinauf ins Gewerbegebiet, hinunter zur Emscher und auf einem Waldweg entlang, dann wieder hinauf in den Westfalenpark. Das war so ziemlich die ekligste Stelle. Was auf dem Fahrrad ein klacks wäre, ist per Pedes eine Tortour. Vor allem, wenn man es nicht wirklich gewohnt ist, bergauf zu laufen uns es meidet... Und es ging weiter bergauf und bergab, in Richtung Rombergpark. Nach dem Verlassen von diesem waren bereits knappe 14 Kilometer hinter mir und ich fühlte mich gut, hatte sogar den Pacemaker der 2:15-Zielzeit vom Westfalenpark bergab überholt und hinter mir gelassen. 

Dann begann allerdings der weniger schöne Teil des Halbmarathons. Nach der Verpflegungsstelle kurz nach dem Rombergpark wurde es flach, aber verdammt, es zog sich. Die Kilometer durch den Rombergpark waren schon nicht mehr so schnell gegangen - zumindest gefühlt -, aber danach... Die Muskeln wurden langsam matt, die Sehnen und Bänder taten weh und zu allem Überfluss wurde ich dann auch wieder von der 2:15-Pacemakerin überholt. Am See, aber da ging es wirklich nur noch darum, ins Ziel zu kommen. Ich glaube, wenn es von mir Fotos von den letzten 5/6 Kilometern gibt, dann würde man sehen, wie ich auf die Zähne beiße. Das war dann das, was ich am Ausdauersport so liebe. Der Kampf zwischen Schmerz und Willenskraft. Und das besonders schöne: der Sieg von letzterem. Denn irgendwann waren auch die 5 Kilometer beendet, das Ziel erreicht - die Gerade am See entlang kam mir länger vor als die ersten 10 Kilometer - und das in einer Zeit von 2:17:00 laut Urkunde. Nicht schlecht für diese mangelhafte Vorbereitung und einer Zielsetzung von 2:30:00, die ich mir selbst setzte. 

Was bleibt noch zu sagen? 21,2km in 2:17:00 bei einer Durchschnittspace von 6:28/Km und einem gesunden Durchschnittspuls von 172 und neue persönliche Bestleistungen auf 10km (1:02:10), 15km (1:35:08) und 10 Meilen (1:42:05). 

Ich laufe mit den Tretern von Hoka (genauer gesagt mit den OneOne) und muss sagen, dass ich nach dem Halbmarathon in der ersten halben Stunde wahnsinnige Schmerzen hatte, die sich aber schnell legten. Und am Sonntag, dem Tag nach dem Wettkampf, tat mir nichts weh. Meine Muskeln waren schlapp, aber alle Sehnen und Bändern hatten sich soweit wieder regeneriert. Ein Hoch auf Hoka!